Zgibovi predstavljaju osnovnu vrstu vežbi i kompleksnog su tipa. Kada se kaže osnovna vrsta vežbi misli se na takvu vrstu koju je moguće uraditi sopstvenom težinom, bez uticaja spoljašnjih sila poput tegova, gde je jedini otpor sopstvena težina. Sličnosti se mogu pronaći kod sklekova, vežbi za trbušni zid, leđa i kod raznih skokova. Zgibovi su kompleksni pre svega zato što angažuju nekoliko mišićnih grupa, a uz to se razlikuje i nekoliko varijacija zgibova.
Kako ne bi došlo do zabune, mišićne grupe koje se aktiviraju zgibovima podelićemo na primarne i sekundarne. Tako bi pod primarne spadali mišići gornjeg dela leđa (m. trapezius, m. rhomboideus major et minor, m. levator scapulae) i srednjeg dela leđa (m. latissimus dorsi), a u sekundarne možemo svrstati dvoglavi mišić nadlakta (m. biceps brachii) i rameni mišić – m. deltoideus. Deltoidni mišić je svrstan u sekundarnu grupu pre svega zato što se u najvećoj meri aktiviraju zadnja vlakna ovog mišića prilikom zgiba.
Što se varijacija zgibova tiče, postoje razne. Ukoliko bismo krenuli od neke osnovne podele – izdvajaju se dve vrste: široki i uski zgib. Ali, pre nego što pređemo na varijacije – nekoliko napomena:
- Postoje tri vrste osnovne vrste hvata – nathvat, pothvat i mešoviti hvat. Zgibovi, a posebno široki zgibovi, rade se nathvatom jer svaka druga varijacija dovodi ramena u neprirodan i opasan položaj.- Šipka sa zaobljenim krajevima je mnogo bolji izbor od ravne šipke za zgibove iz razloga što zglob ručja trpi manje opterećenja, a postiže se i bolja putanja i veći obim pokreta prilikom jednog ponavljanja. Ovo se, pre svega, odnosi na široke zgibove.
- Uski zgibovi (Chin ups) se, za razliku od većine zgibova, rade pothvatom – gde su prsti šake okrenuti ka telu. Anatomski je moguće izvoditi uske zgibove nathvatom, ali je pothvat prirodan i 100% siguran izbor.
- Prilikom donjeg položaja nije potrebno opružati zglob lakta do pune ekstenzije jer se, usled razlaganja sila, početak takvog pokreta ne vrši silom mišića i samim tim ne postoji mišićni napredak do faze blage fleksije lakta.
- Zgibove NE treba raditi dovodeći glavu ispred šipke u gornjem položaju jer se time lopatice, a posebno rameni zglob dovodi u realnu opasnost.
Široki zgibovi (pull ups) su ono na šta se najčešće misli kada neko kaže zgibovi. Do pravilnog načina izvođenja se može doći maltene pročitavši napomene iznad – glava u gornjem položaju uvek “završava” iza nivoa šipke (u vidokrugu), koristi se nathvat radi pravilnog izvođenja i bezbednosti, a prilikom donjeg položaja laktovi se ne opružaju u potpunosti. Osim navedenog, potrebno je naglasiti da oscilacije tela trebamo svesti na minimum, kao i to da svako korišćenje stranog tega kao dodatnog opterećenja može biti vrlo opasno ukoliko se izvodi nestručno, neadekvatno i prerano!
Kao što je već naglašeno, uski zgibovi se najčešće rade pothvatom. Osnovna namena ovih zgibova je da, pored mišića leđa, angažuju prednja (klavikularna) vlakna ramenog mišića i pre svega m. biceps brachii. Izvode se na taj način što se silom mišića leđa, ruku i ramenog pojasa telo podiže i dovodi bradu iznad nivoa šipke – otuda i naziv chin ups!
|
 |
 |
